Levantarse antes del desayuno, ponerse las zapatillas y salir a correr con el estómago vacío: millones de personas lo hacen convencidas de que así el cuerpo quema más grasa. La idea tiene cierta lógica fisiológica, y por eso se ha convertido en uno de los rituales más extendidos del fitness. Pero ¿respalda la ciencia esa creencia, o estamos ante uno de los mitos mejor disfrazados del mundo del entrenamiento?
¿Qué es el cardio en ayunas y por qué se popularizó?
El cardio en ayunas consiste en realizar ejercicio aeróbico —correr, bicicleta, elíptica— tras un período de ayuno de al menos 8-12 horas, normalmente a primera hora de la mañana antes de desayunar. En ese momento, los niveles de glucógeno hepático están reducidos y la insulina circulante está en mínimos. La lógica detrás de la práctica es sencilla: sin carbohidratos fácilmente disponibles, el organismo recurrirá en mayor medida a las reservas de grasa para obtener energía.
Esta idea se popularizó en los años 80 y 90 de la mano de culturistas y corredores de fondo que observaban mayor oxidación de grasa en sus sesiones matutinas. El problema es que oxidar más grasa durante el ejercicio no equivale necesariamente a perder más grasa corporal a lo largo del día. Y ahí es donde la evidencia complica el relato.
Lo que dice la ciencia: el balance de 24 horas importa más
Varios ensayos controlados han medido directamente la diferencia entre entrenar en ayunas y hacerlo tras una comida, y los resultados son más matizados de lo que el gimnasio promete.
Un estudio de referencia de Schoenfeld et al. (2014), publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, comparó a dos grupos de mujeres durante cuatro semanas de cardio con el mismo protocolo: unas entrenaban en ayunas y otras después de desayunar. Al final del estudio, la pérdida de grasa y la composición corporal fueron prácticamente idénticas en ambos grupos. Oxidar más grasa durante la sesión no se tradujo en más grasa perdida al final de la semana.
La explicación está en la compensación metabólica: cuando el cuerpo usa más grasa como combustible durante el ejercicio, tiende a oxidar más glucosa en las horas siguientes. El balance de sustratos energéticos en 24 horas se equilibra de forma natural. Paoli et al. (2011), en el Journal of Science and Medicine in Sport, confirmaron mayor oxidación lipídica durante el ejercicio en ayunas, pero también observaron niveles más elevados de cortisol, la hormona del estrés que, en exceso, puede favorecer el catabolismo muscular y dificultar la recuperación.
Ventajas reales: cuándo sí tiene sentido
Aunque no produce pérdidas de grasa superiores cuando el balance calórico total se controla, el cardio en ayunas presenta ventajas concretas en determinados contextos:
- Mayor comodidad digestiva: muchas personas no toleran bien el ejercicio tras comer. Entrenar en ayunas elimina el malestar gastrointestinal sin coste aparente en composición corporal.
- Adaptaciones metabólicas a largo plazo: Van Proeyen et al. (2011), en el Journal of Applied Physiology, demostraron que entrenar regularmente en estado de ayuno mejora la capacidad del músculo para oxidar grasa, beneficioso para deportistas de resistencia de larga duración.
- Practicidad: levantarse y entrenar sin preparar comida ni esperar digestión simplifica la logística matutina y, para muchas personas, mejora la adherencia a largo plazo.
- Sensibilidad a la insulina: algunos estudios apuntan a mejoras en la respuesta insulínica tras el ejercicio en ayunas, especialmente en personas con sobrepeso o resistencia a la insulina.
Inconvenientes y riesgos que no debes ignorar
Dependiendo de tu objetivo y estado físico, el cardio en ayunas puede tener efectos contraproducentes que merecen atención:
- Catabolismo muscular: en sesiones de alta intensidad o larga duración sin glucógeno disponible, el organismo puede recurrir a las proteínas musculares como combustible. Especialmente relevante para quienes buscan conservar o ganar músculo.
- Rendimiento reducido: sin glucosa fácilmente disponible, la intensidad máxima que puedes mantener disminuye. Si el objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, esto supone un hándicap real.
- Fatiga y mareos: personas con tendencia a la hipoglucemia o con reservas de glucógeno bajas pueden experimentar mareos, fatiga prematura o dificultad para concentrarse durante la sesión.
- Elevación del cortisol: el ayuno nocturno ya produce un pico de cortisol matutino por respuesta circadiana. Añadir ejercicio puede amplificarlo, con efectos negativos sobre la recuperación a largo plazo.
¿A quién le conviene y a quién no?
La eficacia del cardio en ayunas depende enormemente del perfil individual:
- Puede funcionar bien para: personas con objetivo principal de pérdida de grasa que realizan cardio de intensidad moderada (50-65% de la frecuencia cardíaca máxima), toleran bien el ayuno matutino y no buscan maximizar el rendimiento atlético ni la ganancia muscular.
- No es la mejor opción para: atletas de fuerza o hipertrofia que necesitan preservar músculo, deportistas de alta intensidad (HIIT, CrossFit, atletismo de velocidad), personas propensas a hipoglucemia, y quienes tienen dificultades para controlar el apetito posterior al ejercicio —el ayuno puede disparar el hambre y llevar a una sobreingesta que cancela el déficit generado.
Si eres principiante, empieza con sesiones cortas de 20-30 minutos a baja intensidad antes de adoptar el enfoque como rutina fija.
Cómo hacerlo correctamente si decides probarlo
Si quieres incorporar el cardio en ayunas de forma inteligente, estas pautas reducen los riesgos y maximizan los beneficios:
- Hidratación antes de empezar: el ayuno nocturno también es un ayuno de líquidos. Beber 300-500 ml de agua al levantarse prepara el organismo para el esfuerzo.
- Mantén la intensidad en zona aeróbica moderada: entre el 50 y el 65% de tu frecuencia cardíaca máxima. A mayor intensidad, mayor dependencia del glucógeno y mayor riesgo de catabolismo.
- Limita la duración a 30-45 minutos: más allá de ese umbral, los riesgos superan a los beneficios para la mayoría de perfiles sin combustible previo.
- Proteína post-entreno inmediata: al terminar, ingiere 20-30 g de proteína de calidad (whey, huevos, yogur griego) para frenar el catabolismo muscular y arrancar la recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: mareos, náuseas o rendimiento muy inferior al habitual son señales claras de que el enfoque no encaja con tu fisiología.
El cardio en ayunas es una herramienta, no un método milagroso. La ciencia deja claro que no produce pérdidas de grasa significativamente superiores cuando el total calórico y los macronutrientes se controlan. Puede encajar perfectamente en tu rutina, o puede ser completamente innecesario, dependiendo de tus objetivos y tu respuesta individual. Si quieres saber cómo estructurar tu cardio, tu nutrición y tu entrenamiento de fuerza en un plan adaptado a tu perfil real, en fitplan.es puedes generarlo de forma personalizada en minutos.